Dobrostan well-being –  ostatnio bardzo popularne słowo.

Dobrostan/ well-being –  ostatnio bardzo popularne słowo.

Polacy wydają coraz więcej pieniędzy aby go osiągnąć. Dziś to już biznes wart fortunę. Zadbanie o niego może kosztować naprawdę dużo. Są jednak sposoby by zadbać o swój dobrostan całkiem za darmo (oddech) lub ponosząc niewielkie koszty (zmiana diety, aktywność fizyczna).

Czym jest dobrostan?

Najprościej mówiąc to po prostu nasz dobry stan ☺ ogólne zadowolenie z życia. Zdrowie fizyczne i psychiczne. Poczucie spełnienia, szczęścia. Dla każdego może znaczyć coś innego, jest pojęciem bardzo subiektywnym. Nie oznacza tego, że w naszym życiu nie dzieje się nic złego, że odczuwamy jedynie tak zwane dobre, przyjemne emocje, bo to jest niemożliwe. Jednak gdy te problemy się pojawiają, wiemy jak sobie z nimi poradzić, np. prosząc kogoś o pomoc, kiedy czujemy te tzw. złe, nieprzyjemne emocje, potrafimy je nazwać, czasem wyrazić, skontenerować, a nie działać pod ich wpływem, co może być bardzo niepożądane pod wieloma względami. Jak powiedział Frankl, nasza wolność leży pomiędzy bodźcem a reakcją. Na bodźce, które do nas docierają mamy bardzo ograniczony wpływ, bo np. chodzimy do pracy/szkoły, słyszymy co dzieje się na świecie, na ulicach panuje tłok i hałas, itp. Ten moment przerwy, kiedy  pozwolimy sobie na zatrzymanie, kilka oddechów,  pomiędzy tym co nas dotknęło, wkurzyło, spięło, a tym jak zareagujemy, to jest nasza wolność, nasza sprawczość, nasza moc. Kiedy dbamy o swój dobrostan nie przytłaczają nas tak bardzo oni trudne wydarzenia ani trudne emocje. https://psychewformie.pl/blog/jak-sobie-radzic-w-emocjami 

Jak zadbać o dobrostan? 

Dla wielu osób dobrostan czy well-being kojarzy się z wypasionym SPA na Mazurach, albo jeszcze lepiej na Maladiwach, narty w Alpach, zima na Karaibach, lato no Wyspach Owczych, dom letni za miastem, gra w tenisa w weekend, itd. Jednak prawdziwy dobrostan to coś zupełnie nie spektakularnego. To codzienna, zwykła rutyna dbania o siebie. To nieśpieszne poranki, stanie z twarzą skierowaną do słońca, przerwa w skrolowaniu, powolny spacer w lesie, czy nucenie i bujanie. Te wszystkie czynności fantastycznie wpływają na  układ nerwowy, a od niego, w dużej mierze zależy nasz dobry stan. 

Warto zadbać o swoje rozluźnienie, siłę, elastyczność i mobilność na każdej płaszczyźnie naszego życia, fizycznej, umysłowej, emocjonalnej, zawodowej i prywatnej. Kiedy np. jesteśmy zbyt spięci/-te łatwo się męczymy, cierpimy na rożne dolegliwości, kiedy jesteśmy mało elastyczni/-e źle reagujemy na zmiany, które są dziś „chlebem powszednim” , zmieniają się produkty na półkach w sklepach ☺ wygląd aplikacji , programy, z którymi pracujemy, zmieniamy osoby partnerskie, zawody i pracę i wszystko to się dzieje coraz szybciej. Jednym ze sposobów na zadbanie o te wszystkie aspekty są ćwiczenia psychosomatyczne, które koncentrują się na każdym z nich, pracujemy nad siłą mięśni, ich rozluźnianiem, elastycznością i mobilnością, w połączeniu z pracą z oddechem, nerwem błędnym i dotykiem, pracujemy nad nasza ogólną sprawnością psycho-fizyczną. 

https://joga.psychewformie.pl/dlaczego-joga-z-ida

Mamy coraz więcej tzw. twardych dowodów (choć wiadomo, że w psychologii nic nie jest pewne ☺ ) na to jak ważne dla naszej odporności psychicznej, naszej stabilności i szczęścia są relacje z innymi. (więcej o tym co sprzyja szczęściu znajdziesz tutaj: https://psychewformie.pl/blog/szczescie) 

Okazuje się, że te relacje peryferyjne tak samo dobrze wpływają na nasze poczucie szczęścia jak te centralne. Relacje centralne to rodzina i przyjaciele. Tak więc zbierajmy te krótkie chwile pogaduszek z sąsiadem, Panią w sklepie, kierowcą taksówki, fryzjerem czy osobą, które siedzi obok w poczekalni. Próba rozpoczęcia rozmowy, skomplementowania fryzury czy ponarzekania na pogodę mogą być wspaniałymi ćwiczeniami dla naszej nieśmiałości i jednocześnie wpłynąć na nasz dobrostan 

Co jeszcze warto zrobić? 

90% serotoniny, hormonu szczęścia, jest produkowane w jelitach!!! Dlatego dbanie o jelita może znacznie przyczynić się do naszego dobrostanu. 

Najnowsze badania, m.in. Dr. Robynne Chutkan, gastroenterolorzki zajmującej się jelitami od 27 lat, udowadniają, że prebiotyki są dużo ważniejsze w naszej diecie niż probiotyki. Prebiotyki to składniki pożywienia, które karmią naszą florę jelitową, takie jak np. czosnek, szparagi, inulina. banany. Zdecydowanie lepiej jest karmić codziennie swoje własne bakterie (jeśli wcześniej nie zostały mocno wyniszczone antybiotykiem) niż dodawać kolejne. W diecie sprzyjającej naszym jelitom powinno się pojawić 30 różnych produktów pochodzenia roślinnego tygodniowo, do tych produktów, oprócz warzyw i owoców, zalicza się także zioła, przyprawy oraz kasze. 

Przewlekły stan zapalny w organizmie, który może być spowodowany m.in. permanentnym stresem, jest również wart zaopiekowania się ☺  Stresu uniknąć się nie da, możemy jedynie próbować naprawiać szkody, które już nam wyrządził oraz pracować nad tzw. odpornością psychiczna, która pomoże nam nieco w radzeniu sobie ze stresem na bieżąco. Skutkiem przewlekłego zapalenia w organizmie może być np. bezsenność, przewlekle zmęczenie, problemy żołądkowe, bóle stawów, depresja. Zmiana diety i regularna aktywność fizyczna o małym bądź średnim natężeniu może zmniejszyć ten problem. Warto też wprowadzić do swojej codziennej rutyny przynajmniej jedną z aktywności: 

1. Regulacja systemu nerwowego- długie przebywanie z stanie walcz lub uciekaj znacząco wpływa na stany zapalne, dlatego spowalnianie wydechu nosem, koncentrowanie się na oddychaniu, bardzo delikatne ćwiczenia rozluźniające wspomagają leczenie dzięki obniżeniu poziomu kortyzolu we krwi.  https://joga.psychewformie.pl/

2. Woda przed kawą- nawet niewielkie odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu we krwi, dodatkowo po przebudzeniu jego poziom jest najwyższy (kortyzol pomaga nam obudzić się i zacząć działać). Dlatego zaraz po wstaniu, zanim zrobisz sobie kawę, wypij ok. 500 ml wody, z cytryna, imbirem bądź solą np. kłodawską. Woda powinna być letnia lub ciepła, nigdy zimna. A z kawą najlepiej trochę poczekać- 60-90 minut od wstania ☺.

3. Słońce – w ciągu godziny od pobudki wystaw twarz do słońca, idź na 15minutowy spacer, nawet w pochmurny dzień, to obniża poziom kortyzolu, reguluje wrażliwość na insulinę oraz procesy zapalne. 

4. Stabilny poziom glukozy- wahania poziomu glukozy zwiększają stres oksydacyjny i procesy zapalne. Białko, błonnik i zdrowe tłuszcze to najlepsze składniki pokarmowe. Pamiętaj o urozmaiconej diecie, dzięki której nakarmisz swoją drogocenną florę jelitową. Cukier ją niszczy!!!

A co z medytacją i oddechem? 

Natomiast dzięki badaniom dr Jaha, naukowczyni zajmującej się pracą z zaburzeniami uwagi, wiem już że medytowanie przez 12 minut dziennie, 4 razy w tygodniu przez 4 tygodni może bardzo poprawić pracę naszego mózgu. Badania przeprowadzono również z osobami zdiagnozowanymi na ADHD. Nie musisz zaczynać od 12 minut, na początek wystarczą 3, zacznij od uważnego chodzenia, jedzenia, gotowania, a kiedy położysz się do lóżka wyobraź sobie, że kierujesz światło latarki na różne części swojego ciała na moment i przechodzisz do następnej, np. zaczynając od dużego palca u nogi, po prostu zwróć uwagę, że tam jest, poczuj ten palec i przejdź do kolejnego palca. Uważne skanowanie ciała to świetny rodzaj medytacji. Już samo skupianie się na tym jak oddychasz, reguluje nasz układ nerwowy. Niczego nie wymuszaj, nie zmieniaj, po prostu zauważ jak oddychasz, jakie części Twojego ciała poruszają się gdy oddychasz. Tak bardzo dziś polecany oddech kwadratowy wcale nie musi być odpowiedni dla Ciebie!!! Wiele osób reaguje stresem na zatrzymanie, szczególnie po wydechu, dla naszego układu nerwowego to może być powód do paniki – brak powietrza w płucach może przerazić. Najlepiej sprawdza się i jest najlepiej przebadane wydłużanie wydechu. Czyli np. bierzesz wdech licząc do 3 lub 4 i bez zatrzymywania wydychasz powietrze licząc do 5 lub 6. W miarę ćwiczenia można oczywiście wydłużać czas wdechu i wydechu. Później można zacząć próbować zatrzymywać się po wdechu, z płucami pełnymi powietrza. Wdech na 4, zatrzymanie na 7, wydech na 8. To już jest mistrzostwo ☺ 

Wprowadzając drobne zmiany, bez pośpiechu, bez spięcia,  w naszej codziennej rutynie po jakimś czasie możemy zacząć zauważać pozytywne zmiany w naszym samopoczuciu. A wtedy czas spędzony ze znajomymi na działce przy grillu może się okazać najlepiej spędzonym czasem ☺