Joga i teoria poliwagalna

„Teoria poliwagalna to nauka prowadząca do tego, że czujemy się wystarczająco bezpiecznie, by zakochać się w życiu i podjąć związane z nim ryzyko”   (Deb Dana, 2021).

Twórcą teorii poliwagalnej, która została opublikowana w 1994 roku jest doktor Stephen Porges, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.  Obecnie jest dyrektorem Konsorcjum Badań nad Stresem Traumatycznym Instytutu Kinseya na Uniwersytecie Indiana w Bloomington, który zajmuje się badaniem traumy. To właśnie teoria poliwagalna dowodzi związku między ewolucyjnie ukształtowanym autonomicznym układem nerwowym, emocjami, odczuciami i fizjologicznymi reakcjami ciała. Ogromny wpływ na rozwój i zastosowanie tej teorii w psychoterapii ma Deb Dana, która pracuje od 30 lat jako psychoterapeutka, m.in. traumy. 

Podstawowe terminy teorii poliwagalnej 

„Jednym z podstawowych terminów teorii poliwaglanej jest hierarchia autonomiczna: autonomiczny układ nerwowy tworzą trzy składowe działające w określonej kolejności, którym towarzyszą z góry ustalone szlaki. W trakcie ewolucji wyłoniły się kolejno trzy składowe autonomicznego układu nerwowego: błędna grzbietowa (zamknięcie, zawieszenie się) około pięciuset milionów lat temu, współczulna (pobudzenie) około czterystu milionów lat temu i błędna brzuszna (połączenie) około dwustu milionów lat temu. Ta sekwencyjna kolejność zwana hierarchią autonomiczną jest kluczem do zrozumienia roli układu nerwowego jako kotwicy regulującej stany autonomiczne i reagującej na wyzwania codziennego życia. Każda składowa funkcjonuje w charakterystyczny dla siebie sposób, wpływając  przez połączenia wewnątrz organizmu na naszą biologię oraz oddziałując na psychikę przez sterowanie tym, jak postrzegamy, odczuwamy i angażujemy się w świat” (Dana, 2021). Błędna brzuszna  jest związana z  zaangażowaniem w życie społeczne, poczuciem kontroli nad życiem. W tym stanie drobne problemy życia codziennego nie irytują nas, lecz po prostu mijają. Kiedy stres zaczyna nas przytłaczać, włącza się szlak współczulny, abyśmy mogli działać. To stan znany jako „walcz lub uciekaj”. Jeśli działanie nie przynosi rezultatów lub piętrzą się problemy, zaczynamy czuć się bezradni, możemy zejść na ostatni, najniższy szczebel, czyli na poziom błędny grzbietowy. Zaczynamy się zamykać, tracimy wiarę, na niczym nam nie zależy. To przechodzenie z jednego stanu do drugiego jest czymś zupełnie naturalnym. Nie jest możliwe aby być przez cały czas w stanie uregulowania. Ta zdolność przechodzenia z jednego stanu do drugiego jest naszym dobrostanem, tzw. rezyliencją. Problem pojawia się wtedy gdy utkniemy w rozregulowaniu i nie potrafimy wrócić do równowagi. Wtedy zaczynamy cierpieć fizycznie i psychicznie (Dana, 2021). Trudno nie zauważyć ogromnego podobieństwa trzech składowych autonomicznego układu nerwowego do trzech gun, jednego w podstawowych pojęć w filozofii jogi: sattva,  rajas, tamas. 

Idea gun a teoria poliwagalne 

Idea ta pojawia się już w Sankhjakarice, której autor, Iśwarakriszna,  żył 350-450 r.n.e.  Pisze on, że naturą 3 gun jest kolejno przyjemność, ból i otępienie, a służą do oświecania, aktywowania procesów lub zamrażania. Mogą dominować nad sobą, wspierać się, wzajemnie oddziaływać na siebie i współistnieć. Sattwa to lekkość i jasność, rjas – stymulacja i ruch, a tamas – ociężałość, zastój. Aktywność wszystkich gun możemy zaobserwować w każdym człowieku, natomiast dominacja jednej z nich może powodować trudności. Kiedy dominuje tamas człowiek jest  ociężały, obsesyjne powraca do pewnych myśli czy emocji, czasem może się pojawić nawet agresja lub autoagresja. Osoby  typu tamas mają głębokie blokady psychiczne. Ich energia i emocje charakteryzują stagnacja i wyparcie. Zazwyczaj nie zdają sobie sprawy co  jest ich problemem. Nie potrafią się o siebie zatroszczyć. Traktują swoją chorobę jako nieuniknioną i nie korzystają z metod, które mogłyby przynieść im ulgę. Nie lubią brać odpowiedzialności za swoje życie. Tamas wydaje się dominować u osób mocno straumatyzowanych. Rajas to energia, motywacja do działania, aktywacja, czyli stan „walcz lub uciekaj”. Osoby o cechach rajas mają dużo energii, ich umysł jest wciąż pobudzony i rzadko spokojny. Są niecierpliwe i niekonsekwentne w rozwiązywaniu problemów. Niechętnie poświęcają czas na leczenie i nie biorą za nie odpowiedzialności. Sattva to harmonia, spokój, czyli stan „rest and digest” (trawienia i odpoczynku) (Wielobób, 2016). 

Jednym z celów jogi jest wychodzenie z tamas, aby poprzez rajas, wejść do stanu sattwicznego. Osobę która tłumiła swoje cierpienie, trzeba pobudzić lub wstrząsnąć. Czyli tak jak opisuje to Deb Dana opowiadając o naszym systemie nerwowy, używając porównania do drabiny. Kiedy znajdziemy się na samym dole tej drabiny (stan błędny brzuszny: zapadnięcie się, znieruchomienie) musimy znaleźć sposób by zacząć się podnosić i poprzez środkowy szczebel (stan współczulny: mobilizacja- walka, ucieczka) dotrzeć na jej szczyt (stan błędny brzuszny, zaangażowania społecznego).

Aktywności, które zwiększają gunę Sattva, czyli ułatwiają wyjście z „zapadnięcia, znieruchomienia”, stanu, który bardzo często pojawia się u osób straumatyzowanych, to te czynności, które stymulują nerw błędny, nasz najdłuższy nerw czaszkowy, który  odpowiada za nasze oddychanie, rytm bicia serca, trawienie. Unerwia on wiele z naszych narządów wewnętrznych, min. mięśnie podniebienia i gardła, krtań, małżowiny uszne, serce, żołądek, wątrobę, nerki. 

Joga a teoria poliwagalna

Dzięki badaniom S. Porgesa wiemy jak ważna jest praca z nerwem błędnym w przypadku osób, które cierpią z powodu PTSD.  W przedmowie do ksiązki Arielle Schwartz Porges pisze o tym jak bardzo jest zaszczycony faktem, że jego teorię poliwagalną można porównać do jogi, która wg niego  jest  „przemyślanym, doskonale rozwiniętym system opracowanym w celu optymalizacji umysłu i ciała, systemem, który ewoluował przez tysiące lat” podczas gdy  Teoria Poliwagalna została sformułowana w 1994 i wciąż się rozwija. Porges wspomina o ośmiu członach jogi lub sutrach, które  opisał Patańdżali ponad dwa tysiące lat temu. Sutry to zasady etyczne, pozycje ciała, świadome oddychania i praktyki medytacyjne, które skupiają naszą uwagę na uzdrawiającej mocy chwili obecnej. I tak jak  w Teorii Poliwagalnej, w członach jogi istnieje ukryta hierarchia. „Na drodze praktyki uczeń przechodzi przez te człony. Z perspektywy poliwagalnej postęp ten prowadzi do osobistych przemian zależnych od tego, na czym skupia się praktyka. Na początku praktykujący przechodzi od czynników zewnętrznych do procesów cielesnych związanych z regulacją autonomicznego układu nerwowego, następnie do procesów sensorycznych i umysłowych, które stanowią wyzwanie dla ich stanu autonomicznego, a na końcu do zgłębienia rozszerzonej świadomości. (…) byłem zaskoczony, jak wiele podobieństw znaleźliśmy między jogą, starożytnym modelem ludzkiej anatomii i jej funkcji a Teorią Poliwagalną, współczesnym modelem neuronaukowym. Tak więc Teoria Poliwagalna wyposaża nas w funkcjonalny język neurofizjologiczny, który można wykorzystać w jodze, obdarzając współczesnym głosem starożytną mądrość osadzoną w praktykach jogi. Teoria Poliwagalna może pomóc terapeutą dostrzec, że joga jest opartą na neurofizjologii ścieżką wiodącą do uzdrowienia” (Schwartz, 2025).

Doktor Arielle Schwartz, która zajmuje się psychologią psychosomatyczną, jest autorką wielu książek dotyczących traumy, teorii poliwagalnej i jogi. W swoim blogu bardzo szczegółowo opisuje dlaczego joga jest takim świetnym narzędziem do poprawy pracy nerwu błędnego.  Przytacza wyniki badań oraz dzieli się swoim doświadczeniem z pracy z osobami straumatyzowanymi.  W podcastach i wywiadach dzieli się swoją ogromną wiedzą. 

Nerw błędny i nasze zdrowie 

Dr Schwartz uważa, że  nerw błędny odgrywa kluczową rolę w naszym psychosomatycznym zdrowiu. Przebiega on od pnia mózgu min. przez nasz brzuch, serce, mięsnie twarzy, więc joga stymulująca te obszary, może mieć wpływ na napięcie nerwu błędnego. Dzięki takim narzędziom jak świadome oddychanie, pozycje fizyczne, uważność, możemy odzyskać równowagę ciała i umysłu. Przewlekły stres i nierozwiązana trama zakłócają równowagę między układem współczulnym i przywspółczulnym. Świat, w którym żyjemy nadmiernie stymuluje układ współczulny, dlatego wiele osób potrzebuje narzędzi, które pomogą angażować przywspółczulny układ nerwowy. Nerw błędny ma hamujący wpływ na czynność współczulnego układu nerwowego, dlatego praktyki stymulujące nerw błędny uspakajają ciało i umysł. Nieleczony przewlekły stres oraz zespół stresu pourazowego mogą zakłócić zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Możemy nauczyć się regulować funkcjonowanie nerwu błędnego właśnie za pomocą takich technik jak zmiana rytmu oddechu, praktykowanie uważnej świadomości ciała i odkrywanie fizycznych pozycji jogi. Dzięki uważności somatycznej możemy np. zmienić rytm oddechu, co ułatwia osiągniecie stanu zrelaksowanej czujności. Praktyki oddechowe, których możemy się nauczyć dzięki jodze pomagają zrelaksować się i polepszają sen. Praktykując jogę nerwu błędnego pracujemy nad elastycznością nie tylko naszego ciała, ale również całego układu nerwowego. Coraz więcej badań wykazuje ogromne korzyści płynące z jogi w zakresie zwiększania napięcia nerwu błędnego, redukcji stresu i powrotu do zdrowia po traumie. Dzięki jodze uczymy się z większą łatwością i możliwością wyboru, przełączania się między współczulnym  układem nerwowym, a przywspółczulnym (A. Schwartz, 2023).

Wyniki badań opublikowane na National Library of Medicine, na które powołuje się Arielle Schwartz, dotyczą wspomnianego już wcześniej HRV (zmienność tętna) i jogi. Dokonano przeglądu 59 badań, w których wzięło udział łącznie 2358 uczestników. Badania te sugerują, że praktyka jogi, w tym medytacja, relaksacja, pozycje jogi, oddychanie, praktyki zintegrowane, może wpływać na regulację autonomiczną serca poprzez zwiększoną HRV i dominację nerwu błędnego podczas praktyki jogi. Stwierdzono również, że osoby regularnie uprawiające jogę mają zwiększone napięcie nerwu błędnego w spoczynku w porównaniu z osobami niećwiczącymi jogi. Jednak nie można jeszcze wyciągnąć jednoznacznych wniosków na temat HRV i jogi, m.in. dlatego, że badania obejmowały małą liczebność próby  i były niskiej jakości (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, 2016).

Dr Schwarts opowiadając o teorii poliwagalnej i o tym co stymuluje nerw błędny bardzo często odnajduje podobieństwa do jogi. Ponieważ nerw błędny przechodzi m.in przez naszą krtań, intonowanie mantr, np. So Sam Pranajama sprawdza się świetnie właśnie jako ćwiczenie go stymulujące. Z kolei Vincenzo Caretti, psycholog kliniczny z Uniwersytetu w Rzymie, podczas wykładu: Więzi rodzinne i intymność: Psychoterapia regulacji emocjonalnej i psychosomatycznej,  na konferencji zorganizowanej przez Instytut Poliwagalny, zwrócił uwagę na uważny oddech Buddy (Suttaanapanasati) jako świetne ćwiczenie by praktykować felt sense (o którym mówi Peter Levine), uczyć się świadomości ciała, uważnej obecności. Jak powiedział  Thich Nhat Hanh „ Nie ma nic cenniejszego niż bycie w chwili obecnej, w pełni żywy i w pełni świadomy”. 

Zespół badaczy pod wodza dr. Trivediego  z Indii opublikował wyniki badań dotyczących wpływu  nucenia (bhramari pranajama) na redukcję stresu poprzez analizę parametrów zmienności tętna (HRV). Badaniu poddano 23 uczestników, pod uwagę wzięto nucenie, aktywność fizyczną i sen. Okazało się, że nucenie generuje najniższy wskaźnik stresu w porównaniu z trzema innymi czynnościami. Kilka dodatkowych parametrów HRV również potwierdziło pozytywny wpływ na układ autonomiczny, co odpowiada redukcji stresu. Można więc stwierdzić, że regularne codzienne nucenie może pomóc wzmocnić przywspółczulny układ nerwowy i spowolnić aktywację układu współczulnego (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, 2016). Matki i opiekunowie dzieci intuicyjnie od zawsze wiedzieli, że nucenie pozytywnie wpływa na pobudzenie nerwowe. Okazuje się, że nucąc sami regulujemy swój układ nerwowy, co uspakajająco działa również na osobę, która nucenia słucha (koregulacja).

Obecność innych ludzi a nasze zdrowie

Brzuszna część nerwu błędnego nazywana jest również gałęzią zaangażowania społecznego, ponieważ będąc w tym stanie możemy nawiązywać relacje z innymi ludźmi. Jednocześnie właśnie przebywanie z innymi ludźmi bardzo dobrze wpływa na stymulację tej części. W wielu religiach wspólne śpiewanie jest bardzo ważną częścią rytuału. Okazuje się, że również łączenie dłoni „jak do modlitwy” jest aktywnością regulującą nasz system nerwowy. R. Ruden, w swojej książce When the past is always present, emotional traumatization, causes and cure opisuje nowe podejście do traumy poprzez tzw. self-havening touch. Dostarcza w niej neurobiologicznego wyjaśnienia dlaczego dotyk może leczyć zakodowaną traumę i sugeruje, że traumy nie da się wyleczyć bez znalezienia bezpiecznego schronienia. 

Kolejnym ważnym terminem teorii poliwagalnej jest koregulacja, czyli wzajemna regulacja stanu emocjonalnego przez dwie osoby, np. dziecko i opiekuna. Aby czuć się bezpiecznie musimy mieć poczucie łączności z innymi ludźmi, innymi stworzeniami. „Przychodząc na świat, nie potrafimy zatroszczyć się o siebie i przez pierwsze lata życia jesteśmy zdani na opiekę innych. Jesteśmy fizycznie niezdolni do samodzielnej regulacji autonomicznej, aby więc zaspokoić swoje fizyczne i emocjonalne potrzeby przetrwania, w naturalny sposób zwracamy się ku osobom w naszym otoczeniu. W miarę dorastania, doświadczenia koregulacji stają się podstawą do eksploracji samodzielnej regulacji” (Dana, 2021). Nawet kiedy nauczymy się samoregulować, potrzeba koregulacji nie znika. Potrzebujemy ludzi, z którymi możemy rozmawiać, śmiać się, spędzać czas. Osoby, które doświadczyły traumy wczesno- rozwojowej  bardzo często nie umieją się regulować same. Dodatkowo, często zamykają się też na innych ludzi. Trauma szokowa często odbiera nam tę umiejętność. Zwrócił na to uwagę S. Porges podczas wykładu w Poczdamie mówiąc, że traumatyczne doświadczenia hamują bądź niszczą zdolność człowieka do połączenia się z innymi z powodu chronicznego poczucia samotności  i chronicznego poczucia zagrożenia nawet przy braku zagrożenia. Trauma zmienia neurocepcję i prowadzi do rozregulowania emocjonalnego. Dlatego zajęcia jogi wydają się  być doskonałym rozwiązaniem. Jak mówi Arielle Schwartz, nauczyciel, który jest sam wyregulowany może nam zaoferować poczucie bezpieczeństwa, wsparcie emocjonalne i współczucie, co wpływa regulująco na innych (A. Schwartz, 2017). „Zachęcam Cię, abyś pomyślał o swojej przestrzeni do jogi jak o świętej ziemi… a każdy powrót jest pielgrzymką do Twojego ciała, umysłu, serca i duszy” (Schwartz,2017).