Nerw błędny i IBS, część II

WSTĘP: kiedy jesteśmy w brzusznej części nerwu błędnego, odpowiedzialnego za stan „rest and digest” czyli odpoczywaj i traw, jesteśmy spokojni, mamy dobre kontakty społeczne, a nasze trawienie jest wyregulowane, dlatego warto zainteresować się swoim nerwem błędnym kiedy chorujemy na IBS. 

Nerw błędny (błądzący po naszym ciele 😉 dzieli się na dwie części: brzuszną i grzbietową. Część grzbietowa, starsza ewolucyjnie (z punktu widzenia przetrwania, ważniejsza) jest jego częścią podprzeponową. Unerwia narządy jamy brzusznej, takie jak jelita, żołądek, wątroba, nerki, śledziona, w związku z tym ma wpływ na procesy trawienne. Opowiada za reakcję zamrożenia w odpowiedzi na zagrożenie. Jeśli nie możemy ani uciekać ani walczyć, zastygamy. Stąd powiedzenie: zamurowało mnie, stałem jak słup soli. 

Pod wpływem długotrwałego stresu czy przeżytych traum możemy wejść w stan zamknięcia grzbietowego (dorsal vagal shutdown), czyli permanentnego zamrożenia, które łączy się  ze znacznym spłyceniem oddechu i  spowolnieniem trawienia, czyli zaparciową formą IBS.  Z kolei w stanie walcz lub uciekaj (to inna reakcja na zagrożenie), nasz organizm musi pozbyć się zbędnego balastu, czyli trawienie może osiągnąć maksimum, by to zrobić (biegunkowa forma IBS). 

Brzuszna część nerwu błędnego (jego nowsza gałąź) odpowiada za regulację procesów trawiennych, odpoczynek i regenerację. S. Porges, twórca teorii poliwagalnej, nazwał ją gałęzią zaangażowania społecznego. Dlatego, że ta właśnie część umożliwia nawiązywanie zdrowych relacji i podtrzymywanie kontaktów międzyludzkich. Więcej na temat teorii poliwagalnej znajdziesz tutaj: https://www.joga.psychewformie.pl/blog/teoria-poliwagalna

Część brzuszna nerwu błędnego reguluje pracę narządów nad przeponą, czyli serca, płuc, krtani, gardła i strun głosowych. Prawidłowa aktywność tej gałęzi sprzyja naszemu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. 

Każdego dnia możemy zauważyć u siebie różne stany. Stan spokoju i harmonii, stresu i podenerwowania lub zastygnięcia, jednak ważne jest aby zawsze umieć wrócić do tego pierwszego. Niestety współczesny tryb życia, permanentny stres, potrzeba  udowadniania, bycia swoją lepszą siebie każdego dnia, zdobywania, może spowodować, że utkniemy w stanie: walcz lub uciekaj albo zamrożeniu. Dzięki  świadomość tego co dzieje się w naszym ciele, możemy zacząć uczyć się przełączania z jednej części na drugą. Pomocne mogą być w tym różne techniki oddechowe, medytacja oraz ćwiczenia fizyczne. Wymaga to czasu i cierpliwości.  Nie jest to cudowna pigułka, dzięki której od razu poczujemy się lepiej.  Gdyby tak było koncerny farmaceutyczne dawno by zbankrutowały. Na szczęście dla nich mało kto ma w sobie tyle cierpliwości i miłości dla siebie, by dbać o siebie każdego dnia do końca życia. Wciąż wolimy szybki efekt, nie zważając na efekty uboczne.  

W sieci możemy znaleźć mnóstwo ćwiczeń aktywujących nerw błędny, medytacji prowadzonych czy jogi dedykowanej właśnie jemu. 

Polecam książkę S. Rosenberg Terapeutyczna moc nerwu błędnego oraz stronę A. Schwartz: https://drarielleschwartz.com/

Kiedy wprowadzimy różne techniki pracy z nerwem błędnym, pamiętajmy, że jednym z objawów przejścia z grzbietowej części nerwy błędnego na brzuszną jest ziewanie lub wzmożona produkcja śliny (kiedy się stresujemy nigdy nie ziewamy i zasycha nam w ustach. Na początku warto zacząć po prostu przełykać ślinę po zrobionym ćwiczeniu, po jakimś czasie (to wszystko zależy od tego od jak dawna jesteśmy w zamrożeniu lub stanie walcz/uciekaj) po prostu naturalnie to poczujemy. 

Możemy  zacząć od bardzo prostego ćwiczenia podstawowego: leżymy płasko na podłodze z dłońmi splecionymi pod głową, kierujemy wzrok, bez poruszania głową w lewą stronę, liczymy do 10-30, w zależności co jest dla nas komfortowe, przełykamy ślinę i kierujemy wzrok na prawą, po 10-30 sekundach, wracamy do patrzenia na wprost. Ćwiczenie zajmuje jedną minutę!!!! 

Kiedy borykamy się z IBS możemy wpaść w pętlę lęków i stresów, szczególnie w wypadku biegunek, może dojść do sytuacji, że boimy się wyjść z domu. Dlatego oprócz zabezpieczeń typu farmakologicznego, warto  pamiętać o różnych technikach wyciszających, które możemy wykonać np. w tramwaju. Jedną z przyczyn IBS jest stres, który może być nawet jeszcze silniejszy z powodu naszych obaw i tak wpadamy w tzw. błędne koło i zaczynamy się stresować tym, że się stresujemy i może wydarzyć się coś nieplanowanego. 

Jednym ze sposobów na wyciszanie się jest skupienie się na ciele, jednak w wypadku problemów z jelitami, może być tak, że tylko na nich się skupiamy. Dlatego należy próbować przenieść uwagę w inne miejsce. Kiedy siedzisz w tramwaju przenieś uwagę na swoje stopy, ustaw je płasko na podłodze, by mieć z nią dobry kontakt, zacznij ruszać palcami w bucie, raz w lewej, raz w prawej stopie, potem wszystkimi na raz. Przechylaj stopy raz na lewą raz na prawą stronę i obserwuj ja te ruchy wpływają na całe Twoje ciało. Skup się na oddechu. Zastosuj tzw. oddech kwadratowy (nosem), wdech, liczysz do 5, zatrzymaj (licz do 5) wydech do 5, zatrzymaj do 5. I od nowa, możesz wykonać 5-10 takich serii, możesz zmniejszyć lub zwiększyć czas, w zależności od tego co jest dla Ciebie najbardziej komfortowe. Inna technika to oddech słomkowy: bierzesz głębszy wdech nosem, a następnie wypuszczasz ustami ułożonymi tak, jakbyś miał/miała w ustach słomkę. 

IBS jest choroba wielu przyczyn, dlatego warto zadbać o siebie na wielu płaszczyznach.  Zapraszam na zajęcia jogi dedykowane tej chorobie.